Buen alimento para el cerebro

¿Qué es la demencia?

La palabra "demencia" se refiere a un conjunto de síntomas causados por trastornos que afectan al cerebro. Suele manifestarse como un deterioro de las "capacidades cognitivas" del paciente, es decir, su capacidad para pensar, recordar, resolver problemas y utilizar el lenguaje, y a menudo también cambia su comportamiento. Los síntomas alteran la vida normal y dificultan el trabajo o la vida social. La enfermedad de Alzheimer es una forma de demencia, pero hay otras, como la enfermedad de cuerpos de Lewy, la demencia frontotemporal y la demencia vascular.

Es fácil sentir ansiedad ante la posibilidad de desarrollar demencia a medida que envejecemos, pero conviene saber que esta enfermedad no es una parte inevitable del envejecimiento. Se calcula que el 10% de los australianos mayores de 65 años y el 30% de los mayores de 85 viven con un diagnóstico de demencia, pero eso significa que la mayoría de las personas que viven hasta una edad avanzada -el 90% de los mayores de 65 años y el 70% de los mayores de 85- no la desarrollan.

¿Por qué algunas personas mayores sufren demencia y otras no? ¿Hay algo que podamos hacer para minimizar las probabilidades de contraer la enfermedad?

¿Qué factores contribuyen a la demencia?

Aún no sabemos si vivir hasta una edad avanzada sin demencia es el resultado de unos genes afortunados, de algún tipo de constitución corporal protectora o de elecciones dietéticas y de estilo de vida. Es probable que sea una combinación de todos esos factores.

Algunos de los cambios que produjeron nuestros modernos estilos de vida y cadenas de suministro de alimentos no han ayudado a que nuestros cuerpos y cerebros sigan funcionando a niveles máximos. Los dispositivos que ahorran trabajo y las nuevas tecnologías pueden hacernos la vida más placentera y menos ardua, pero también pueden privarnos de la actividad física y el compromiso con el mundo exterior que son necesarios para una salud óptima. Al mismo tiempo, muchos de los alimentos que consumimos hoy en día están muy alejados de sus orígenes naturales.

Hay muchas pruebas de que lo que comemos y cómo vivimos puede ayudar a reducir nuestras probabilidades de sufrir deterioro cognitivo y demencia. Aunque no hay mucho que podamos hacer con nuestros genes o nuestra constitución corporal y no podemos desinventar esas tecnologías y máquinas, sí podemos hacer algo con nuestra dieta y nuestro estilo de vida.

Se cree que una enfermedad conocida como inflamación crónica provoca algunos de los cambios en las células cerebrales que conducen al Alzheimer y a otros tipos de demencia. Por eso, reducir la inflamación crónica es un paso vital para mantener el cerebro durante toda la vida. Las 3 formas principales de hacerlo son:

• mantener la actividad física

• tener tiempo de descanso de calidad

• tomar buenas decisiones alimentarias.

Cómo elegir un buen alimento para el cerebro

A la hora de tomar decisiones alimentarias, hay que tener en cuenta tres cosas:

• procesamiento mínimo

• antioxidantes

• aceites "buenos".

Elija alimentos mínimamente procesados

Un sinfín de dietas y otros planes pretenden mejorar la salud del cerebro, y elegir los mejores alimentos para tenerlo sano puede resultar confuso.

Mi consejo es que cualquier plan que se precie defienda la elección de alimentos frescos, de temporada y, en la medida de lo posible, locales. Los alimentos "frescos" son aquellos que han sido mínimamente procesados. Cuantos más pasos haya dado un alimento hasta llegar a tu plato, más probable es que contribuya a la inflamación crónica.

Cada vez hay más pruebas científicas de que comer demasiados alimentos "ultraprocesados" puede tener efectos negativos en la salud del cerebro. Por lo general, se trata de productos comerciales envasados que se parecen poco o nada a los alimentos de los que proceden. Una larga lista de ingredientes en la etiqueta de cualquier alimento envasado, enlatado o embotellado puede indicar que debemos consumir ese alimento sólo en pequeñas cantidades, si es que lo hacemos.

No estoy diciendo que nunca debamos comer alimentos procesados; muchos alimentos necesitan ser procesados hasta cierto punto para poder ser transportados y almacenados antes de comerlos. Pero sí digo que te centres en incluir la mayor cantidad posible de alimentos frescos y mínimamente procesados en tus comidas y tentempiés diarios.

Y eso incluye lo que bebes: mantente alejado de las bebidas muy azucaradas y aromatizadas, incluso las endulzadas artificialmente.

Comer muchos antioxidantes

Nuestras células cerebrales, tan importantes y sensibles, producen de forma natural residuos oxidativos durante su funcionamiento habitual. Si estas sustancias de desecho se acumulan alrededor de las células, pueden causar daños. Los antioxidantes presentes en los alimentos "limpian" eficazmente esos residuos o sus subproductos, reduciendo la posibilidad de daños y contribuyendo de forma insustituible a proteger la salud del cerebro.

Cientos de antioxidantes se encuentran de forma natural en los alimentos, y las cantidades y tipos que contienen varían de un alimento a otro. Las células necesitan acceder al mayor número posible de antioxidantes para obtener el máximo beneficio. Es posible que oiga hablar de algunos alimentos o bebidas que son "superalimentos" porque contienen altos niveles de algún tipo de antioxidante. Pero para el cerebro no es tan importante consumir uno o varios "superalimentos" como obtener la mayor variedad posible de antioxidantes.

¿Cómo podemos obtener muchos antioxidantes? Convenientemente, los distintos tipos contribuyen a los colores de los alimentos, así que asegúrate de poner en tu plato tantos colores diferentes como puedas en cada comida. No importa si son blancos, marrones, amarillos, rosas, violetas o dorados, todos tienen algo beneficioso que ofrecer.

Consigue los aceites buenos

Para completar sus comidas por el bien de su cerebro, asegúrese de disfrutar también de un poco de aceite "bueno" cada día. Los aceites buenos son básicamente los que contienen cantidades beneficiosas de grasas conocidas como Omega 3, que son especialmente buenas para el cerebro. Las grasas Omega 3 ayudan a optimizar el suministro de combustible a las células cerebrales y también pueden ayudar a reducir el impacto de sustancias dañinas como la beta amiloide, la proteína asociada al riesgo de demencia.

El pescado azul y los aceites de origen marino tienen un alto contenido en Omega 3, al igual que los aceites de aceitunas, frutos secos y semillas, otras grandes fuentes que ofrecen otros beneficios vitales. Añade alguno o todos ellos a tu dieta diaria y estarás ayudando a proteger la salud de tu cerebro.

Su lista de control para la salud cerebral

Como ocurre con todos los aspectos del envejecimiento, es más probable que vivamos una vida independiente y satisfactoria si tomamos medidas para que así sea. Cuando comprendemos que la demencia no es necesariamente inevitable, nos damos cuenta de que merece la pena hacer todo lo posible para invertir en nuestra salud y bienestar futuros.

¿Mis recomendaciones generales para una buena salud cerebral?

• Haga ejercicio todos los días.

• Come alimentos lo más parecidos a como eran al principio que puedas conseguir.

• Consuma alimentos proteicos de buena calidad para mantener la masa muscular (lea más sobre este tema en mi artículo "Comer bien a los 60, 70 y más años").

• Rodea esas proteínas con abundantes verduras, frutas y hierbas para conseguir ese color esencial.

• Añade aceites, frutos secos y pescado a tus comidas.

Con todo esto, puede estar seguro de que está haciendo lo mejor que puede para ayudar a su cerebro.

Descargo de responsabilidad: La información proporcionada en este sitio web no sustituye el asesoramiento sanitario individual de un médico o dietista.

por Ngaire Hobbins APD

Ngaire Hobbins es una dietista australiana especializada en envejecimiento y salud cerebral. El libro de cocina de Ngaire, Better Brain Food, y otros libros sobre salud cerebral están disponibles en su sitio web o en su librería favorita.