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Introducción
Todos sabemos lo importante que es dormir, y no dormir lo suficiente puede ser frustrante. También puede tener repercusiones en la salud a corto y largo plazo, y es mucho más difícil cuidar de nosotros mismos si dormimos poco.
Por desgracia, dormir bien puede ser más difícil a medida que envejecemos. Es posible que note algunos cambios en la calidad y cantidad de su sueño. Quizá le cueste más conciliar el sueño o se despierte más a menudo durante la noche.
¿La buena noticia? Comprender estos cambios y tomar medidas prácticas puede ayudarle a conseguir un sueño más reparador.
La importancia del sueño reparador
Cuidarse es un paso clave para protegerse de cualquier daño, y dormir bien es la base de una buena salud física y emocional. Durante el sueño, el cuerpo repara y regenera tejidos, refuerza la memoria y favorece funciones cerebrales como el aprendizaje y la resolución de problemas.
El sueño puede ayudarnos a gestionar las emociones, mantener un estado de ánimo positivo y favorecer nuestra salud mental en general. Nos ayuda a dotarnos de la resiliencia que necesitamos para afrontar los retos diarios.
Sin embargo, cuando sufrimos trastornos crónicos del sueño, con el tiempo pueden tener un efecto perjudicial en muchos aspectos de nuestro bienestar. Puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestra capacidad de concentración.
Como explica la Dra. Jade Murray, investigadora postdoctoral de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash, dormir mal es también un factor de riesgo de enfermedades neurodegenerativas como elAlzheimer1.
Cuando no dormimos lo suficiente, ese producto de desecho no se elimina lo suficiente y, con el tiempo, se acumula y causa las placas que se asocian a enfermedades como la demencia de Alzheimer".
Garantizar un sueño reparador ayuda a prevenirlo", afirma.
La ciencia del sueño y el envejecimiento
Existe la creencia común de que las personas mayores necesitan dormir menos, pero, según los expertos, no es cierto. Las personas mayores de 65 años deben procurar dormir cada noche una cantidad similar a la que dormían cuando eran más jóvenes.
La Fundación Australiana para la Salud del Sueño recomienda a las personas mayores que duerman entre 7 y 8 horas por noche. No se recomiendan más de 9 ni menos de 5 horas por noche.
Aunque las necesidades de sueño no deberían cambiar, el envejecimiento afecta a los patrones de sueño. Puede que empiece a acostarse antes y le cueste más conciliar el sueño. Puede que te despiertes varias veces durante la noche o que te levantes antes del amanecer.
A medida que envejecemos, nuestro reloj interno, también conocido como ritmo circadiano, se debilita. La exposición a la luz es clave para mantener el reloj interno en marcha, pero muchas personas mayores no reciben suficiente exposición a la luz durante el día.2
Según el Dr. Murray, también pueden intervenir factores hormonales.
Sabemos que los adultos mayores a menudo pierden o segregan menos melatonina a medida que envejecen, lo que repercute en la capacidad de conciliar y mantener el sueño", afirma.
Factores del estilo de vida que pueden afectar al sueño
El estilo de vida también puede influir en el sueño, sobre todo si ya no se es tan activo como antes. Los trastornos médicos3 y mentales4 más comunes, como la artritis, el dolor crónico, las cardiopatías y la ansiedad, pueden afectar a la calidad del sueño.
Además, los medicamentos utilizados para tratar estas afecciones también pueden influir.
Enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson también pueden exacerbar el sueño deficiente y empeorar los síntomas. Más del 70% de las personas con demencia tienen dificultades para dormir.5
¿Cómo dormir mejor?
Si tiene problemas para dormir, ¿qué debe hacer?
Aquí tienes algunos consejos:
1. Establecer una rutina de sueño regular
El primer consejo del Dr. Murray es volver a lo básico y establecer una rutina diaria coherente.
A partir de los 65 años, es más probable estar jubilado, lo que significa que el día no está tan estructurado. Así que levántate por la mañana, tómate una taza de té y una tostada, disfruta de la luz y sal a dar un paseo", aconseja.
Aunque hayas dormido mal, es importante que mantengas la misma hora de acostarte y levantarte para estructurar el día y que tu cuerpo se acostumbre al hábito.
2. Dormir siestas más tempranas y más cortas
Muchos adultos mayores duermen la siesta, y aunque una siesta corta puede ser beneficiosa, es importante que no sea demasiado larga ni a última hora del día.
Puede ser una medida temporalmente eficaz para mejorar los niveles de fatiga y alerta, pero si no se deja tiempo suficiente, o se duerme la siesta demasiado tiempo y demasiado tarde, no se conseguirá que la presión [del sueño] vuelva al punto adecuado", afirma el Dr. Murray.
Si necesitas echarte una siesta, hazlo a primera hora del día y, a ser posible, no más de 20 minutos.
3. Crear un entorno confortable para dormir
Asegúrate de que tu dormitorio tenga la temperatura ideal para conciliar el sueño, con un colchón que te ofrezca apoyo y una almohada cómoda. También puedes utilizar tapones para los oídos, un antifaz y una máquina de ruido blanco.
Es importante no utilizar dispositivos electrónicos ni ver la televisión en la cama, ya que las luces brillantes pueden dificultar la conciliación del sueño.
4. Mantener un estilo de vida saludable
El ejercicio regular a lo largo del día es importante para un cuerpo sano, y también puede ayudarle a descansar mejor por la noche. Limitar el consumo de cafeína, sobre todo a última hora del día. El Dr. Murray también recomienda evitar el exceso de alcohol.
Es un mito que ayude a conciliar el sueño", explica. Al principio ayuda a conciliar el sueño, pero después lo altera considerablemente".
5. Consulte a un especialista del sueño
Si tiene problemas para conciliar el sueño, el Dr. Murray recomienda consultar a un médico o psicólogo del sueño.
Son mucho más frecuentes de lo que la gente cree", afirma. Si vas armado con un poco de información que tu médico pueda seguir, es probable que tengas una mejor trayectoria de atención con los especialistas que están mejor situados para ayudar".
Un especialista del sueño puede recomendar una melatonina de liberación lenta, que puede ayudar al reloj corporal y se vende sin receta en Australia para mayores de 55 años. Sin embargo, el Dr. Murray "le recomendaría que hablara con su farmacéutico sobre cómo administrársela usted mismo".
¿Y los somníferos? El Dr. Murray raramente las recomienda.
Es probable que aumente el riesgo de caídas con la edad. Si lo recomendáramos, sería una medida muy temporal, y sin duda es algo que debe consultarse con el médico de cabecera", afirma.
Dónde obtener más información sobre el sueño
Si tiene problemas con el sueño, puede obtener más información en estas hojas informativas de la Fundación para la Salud del Sueño. La Fundación para la Salud del Sueño promueve la concienciación de la comunidad sobre el valor y la importancia del sueño y trabaja para abordar los trastornos comunes del sueño.
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Descargo de responsabilidad: La información facilitada en este sitio web no sustituye el asesoramiento médico individual.
Referencias
[1] Fundación para la Salud del Sueño, Harnessing the power of sleep for healthy brain ageing (folleto en PDF)
[2] Stepnowsky CJ y Ancoli-Israel S (2008), Sleep and its disorders in seniors (artículo de revista), Sleep Medicine Clinics, 3(2), pp 281-293
[3] Sleep Health Foundation, Ageing and sleep (hoja informativa)
[4] Fundación para la Salud del Sueño, Anxiety and sleep (hoja informativa)
[5] Sleep Health Foundation, Harnessing the power of sleep for healthy brain ageing (folleto en PDF)
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