La fuerza de la edad: cómo el ejercicio aumenta la independencia de los mayores australianos

Envejecer es inevitable, pero no lo es no estar en forma y no gozar de buena salud en la tercera edad. Tenemos más control sobre cómo envejecemos de lo que creemos, explica Heath Jones, científico del ejercicio y fundador del gimnasio para mayores de 50 años Active & Ageless de Sídney.

Lo que hacemos -y lo que no hacemos- con nuestro cuerpo es importante. Hay tres factores clave que influyen en nuestro envejecimiento: lo que comemos, cómo cuidamos nuestra salud mental y cómo (y cuánto) hacemos ejercicio cada día".

Hacer ejercicio por encima de los 60 no es imposible. Sin embargo, los mayores australianos no se mueven lo suficiente: el 57% de los adultos mayores de 65 años no hace suficiente ejercicio y el 84% no realiza suficientes ejercicios de fortalecimiento muscular y resistencia. ¿Por qué? Entre otras razones:

• vidas ajetreadas

• coste

• enfermedad

• miedo a lesionarse

• incertidumbre sobre los aparatos de ejercicio

• falta de acceso a espacios acogedores

La idea de ir al gimnasio o hacer ejercicios de fuerza puede intimidar y a veces se considera algo para "gente más joven", afirma Heath, pero las opiniones están cambiando. A la gente le preocupa que se vuelvan grandes y voluminosos, lo cual no es cierto.

'Varios programas de televisión recientes se han centrado en la conexión entre la fuerza y el envejecimiento saludable, y muchas personas, sobre todo mujeres, empiezan a comprender su importancia.'

¿La buena noticia sobre el ejercicio para mayores de 60 años?

Nunca es tarde para empezar a moverse, ¡incluso a los 80! Un estudio reciente de la Universidad de Sídney ha descubierto una relación entre la práctica regular de ejercicio físico en la mediana edad y la mejora de la salud física de las mujeres en etapas posteriores de la vida. Otro estudio de la Universidad de Queensland halló vínculos entre la fragilidad y el riesgo de demencia.

Siempre hay algo que puedes hacer, incluso si nunca has hecho ejercicio antes", dice Heath.

Todos tenemos objetivos que alcanzar: mover plantas pesadas, subir cómodamente las escaleras con las bolsas de la compra, levantarnos del retrete sin ayuda, jugar activamente con los nietos o incluso correr 3 kilómetros".

¿Cómo beneficia el entrenamiento de fuerza a las personas mayores?

Los ejercicios con peso corporal, pesas o bandas de resistencia ayudan a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) mejorando la masa muscular, la salud ósea, la capacidad de carga y la fuerza de agarre. A su vez, estos beneficios reducen el riesgo de caídas, cardiopatías y afecciones metabólicas.

Los ejercicios de fortalecimiento también mejoran nuestra coordinación, afirma Heath. Ayudan a los músculos a fortalecerse, a activarse mejor para realizar una tarea concreta y a ser más coordinados. Esto significa que puedes responder mejor a lo inesperado".

Una historia inesperada

Una clienta de Heath de unos 60 años, que empezó a hacer ejercicio más tarde, puso en práctica lo ganado al salir de un coche.

Al salir del Toyota Hilux de su hijo -un escalón bastante alto- se quedó atrapada en el hueco para los pies y se enredó con el cinturón de seguridad. Acabó cayendo del coche, pero consiguió "retorcerse" para salir de la caída, caer de pie y seguir andando. Si no hubiera hecho ejercicio con regularidad, probablemente no habría tenido la agilidad necesaria para reaccionar con rapidez y podría haberse hecho mucho daño".

Y aún hay más. El ejercicio regular puede:

• reducir el riesgo de enfermedades crónicas

• apoyar el tratamiento de la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y la obesidad

• aumentar tu masa muscular, lo que incrementa tu tasa metabólica

• mejorar la salud mental liberando endorfinas (u "hormonas de la felicidad") que ayudan a regular los síntomas de la depresión y la ansiedad

• proteger el cerebro de la degeneración, y se ha demostrado que los ejercicios con pesas ralentizan o incluso detienen el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

¿Quizá el mayor beneficio? Mayor independencia: la capacidad de cuidar mejor de nosotros mismos en situaciones en las que podemos ser vulnerables.

El ejercicio nos ayuda a ser más dueños de nuestro mundo", afirma Heath. Te ayuda a desarrollar la conciencia y la habilidad corporales, y te da más confianza y conciencia de ti mismo. Estás menos sujeto a fuerzas externas y puedes recuperar el control de tu vida".

Por último, no subestimes el poder de las conexiones sociales y las redes de apoyo que se derivan del ejercicio: pueden ayudar a contrarrestar el aislamiento y la soledad.

¿Es más difícil ganar fuerza con la edad?

Nuestro cuerpo cambia a medida que envejecemos. Perdemos masa muscular, fuerza, resistencia y coordinación. Mejorar la forma física se convierte en un reto, sobre todo si no hemos hecho mucho ejercicio antes. Los adultos mayores también pueden padecer enfermedades crónicas o dolores derivados de antiguas lesiones.

Pero lo cierto es que nuestro cuerpo es más fuerte y capaz de lo que pensamos, y el movimiento regular puede aumentar la fuerza y la movilidad.

Puede que haya limitaciones en lo que uno puede hacer, pero físicamente somos más resistentes de lo que creemos", afirma Heath. A menudo veo a gente con dolores y molestias que atribuyen a lesiones, pero que en realidad se deben a la inactividad.

Cuando no hacemos suficiente ejercicio, nuestros músculos no realizan las tareas para las que fueron diseñados, lo que supone una carga adicional para nuestras articulaciones. Con una rutina de ejercicio regular, muchos de estos problemas mejoran o incluso desaparecen".

Cómo hacer ejercicio después de los 60

Las directrices recomiendan hacer 30 minutos de ejercicio moderado a intenso 5 días a la semana, es decir, 150 minutos semanales en total. Sin embargo, la forma de hacer ejercicio y la duración del mismo deben ajustarse a sus capacidades. Y no tiene por qué ser en un gimnasio: puedes pasear con un amigo, hacer elevaciones de brazos mientras ves la tele o marchar sobre la marcha mientras te lavas los dientes.

Un estudio de la Universidad de Sídney descubrió que sólo tres o cuatro explosiones de un minuto de movimiento que aumenten el ritmo cardiaco durante las tareas cotidianas (como subir las escaleras más rápido de lo habitual, trabajar en el jardín con un poco más de energía o caminar a paso ligero para coger el autobús) pueden reducir hasta en un 49% el riesgo de muerte prematura relacionada con enfermedades cardiovasculares.

Si no puedes hacer ejercicio durante más de unos minutos seguidos, prueba a "picar ejercicio": microentrenamientos de 5 a 10 minutos con un máximo de 5 ejercicios de fortalecimiento con el peso corporal (como sentarse de pie, flexiones en la pared o subir escaleras). Haz cada movimiento durante un minuto, con un minuto de descanso entre cada uno, y repítelo varias veces al día.

La Universidad de Deakin descubrió que este enfoque ayuda a mantener el movimiento y mejorar la calidad de vida. También hace que el ejercicio sea más llevadero, por lo que es más probable que mantengas el hábito y ganes confianza en tus movimientos.

Hagas lo que hagas, sé constante e intenta esforzarte cada vez un poco más de lo que creías que podías hacer, durante un poco más de tiempo, dice Heath.

A medida que mejoras, Heath recomienda una mezcla semanal de:

• De 2 a 3 sesiones de fortalecimiento muscular (con el propio peso corporal, mancuernas o bandas de resistencia).

• 2 sesiones de cardio de intensidad moderada a vigorosa (elevar la frecuencia cardiaca hasta el punto en que hablar resulte difícil; este nivel es su percepción personal de lo duro que está entrenando).

• 1 ó 2 sesiones de movilidad/flexibilidad, como yoga o estiramientos

Habla con un especialista en ejercicio físico o un entrenador personal antes de empezar: te enseñarán a realizar los movimientos correctamente y podrán desarrollar un programa estructurado que puedas llevar a cabo con seguridad.

Y consulte siempre a su médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

Encontrar su espacio

Para encontrar opciones de ejercicio cerca de usted, busque en Internet "clases de ejercicio comunitario para mayores" o "fitness para mayores de 60 y mayores" en su zona. Exercise Right for Active Ageing es un gran recurso para que los australianos mayores de 65 años se pongan en contacto con profesionales del ejercicio.

Busca:

• gimnasios que ofrezcan programas para mayores, como Active & Ageless, o Pryme Movers de la YMCA

• grupos sociales de senderismo

• tai chi, qigong, yoga o pilates

• aquaerobic, ejercicio acuático o grupos sociales de natación al aire libre

• clases colectivas gratuitas ofrecidas por ayuntamientos, centros comunitarios, residencias de ancianos, grupos religiosos o grupos con intereses especiales

• recursos en línea, como el programa de tentempiés para hacer ejercicio del Centenary Institute for Ageing.

¿Debo hacer ejercicio si tengo dolor o estoy enfermo?

Siempre hay algo que se puede hacer para aumentar la masa muscular, pero depende de cualquier dolor crónico o afección que se padezca, dice Heath. La capacidad, no la edad, debe guiar tu actividad, así que habla con tu médico para que te aconseje sobre tu situación personal.

Heath señala: "Muchos estudios demuestran que el ejercicio beneficia a las personas con dolor crónico por afecciones como la artritis. Proporciona un sentido de propósito, mejora la salud mental y la perspectiva, reduce el estrés e incluso puede ayudar con las vías de tratamiento.'

Mantener el rumbo

¿La mejor manera de seguir mejorando? Heath sugiere tres pasos motivadores:

1. Fíjate un objetivo y reajústalo a medida que te sientas más fuerte y seguro de ti mismo.

2. Encuentre un compañero de ejercicio que le haga rendir cuentas: un amigo, un cuidador o un colega del trabajo o del voluntariado.

3. Dé siempre prioridad al movimiento. El ejercicio es para toda la vida. Sí, a veces puede resultar duro, pero nadie se arrepiente de haberlo hecho. Una vez que empiezas, no pares".

Según Heath, superar el obstáculo mental de "no puedo hacerlo" repercute en todo lo demás. Las tareas cotidianas resultan más fáciles, empiezan a apetecerte alimentos más sanos, duermes mejor y eres más feliz".

Empieza despacio, sé constante y considera el ejercicio como un viaje, no como un destino. Te sentirás mejor".

Más información sobre cómo mantenerse fuerte a partir de los 60:

• Better Health Channel, Gobierno del Estado de Victoria, Physical activity for seniors (artículo web)

• The Conversation, El declive físico con la edad no es inevitable: el entrenamiento de fuerza puede cambiar la trayectoria (artículo web)

• Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, How to stay strong and coordinated as you age (artículo web)

• La Conversación, La capacidad, no la edad, debe ser el único factor que determine qué ejercicio se hace (artículo web)

• Centenary Institute, ¿Cómo funciona el picoteo durante el ejercicio? (artículo web)

• Weselman T et al. (2023), Older adults' experiences of a community wellness program (Connect 50+) that focused on physical activity and social connections: a qualitative exploratory study (artículo de revista académica). Revista Australiana de Salud Primaria 29(1): 64-73

• Compass, Comer bien a los 60, 70 y más (artículo web)

• Compass, El ABC de la deshidratación (artículo web)

• Compass, Happy Feet: mantener los pies cómodos y sanos en la tercera edad (artículo web)

Salud y bienestar

Encuentre información práctica sobre una serie de temas de salud y bienestar específicos para los australianos mayores.

Más información

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Descargo de responsabilidad: La información proporcionada en este sitio web no sustituye el asesoramiento sanitario individual de un médico o dietista.

Heath Jones, colaborador, es científico del ejercicio y director general y fundador de los gimnasios para mayores de 50 años Active & Ageless de Sídney. Está especializado en fitness para mayores y cree que el movimiento diario es la panacea para una salud óptima y la longevidad. Más información sobre Active & Ageless